Διαβάστηκε 1861 φορές

Από την Ελευθερία Κεφάλα

Ένα από τα ουσιαστικότερα ζητούμενα στη χορτοφαγία έχει να κάνει με την κάλυψη του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά.Τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών της χορτοφαγικής δίαιτας καθορίζονται από το είδος της χορτοφαγίας, δηλαδή όσο περιορίζονται οι ομάδες τροφίμων, τόσο πιο δύσκολα καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες του ατόμου στα θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες διατροφικών φιλοσοφιών που απορρίπτουν το κρέας γιαυτό θα αναφέρω γενικούς κανόνες που θα σε βοηθήσουν στην πληρέστερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών αν έχεις επιλέξεις την χορτοφαγία ώστε να μην σε μπερδέψω.

Όταν περιορίσεις ομάδες τροφίμων απο την διατροφή σου, σε αυτά τα στοιχεία, τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή είναι οι πρωτεΐνες, τα ω3 λιπαρά οξέα, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, το ιώδιο, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος.

Η βιταμίνη Β12 υπάρχει αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα και όχι σε φυτικά. Ως χορτοφάγος λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 από τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά αν ακολουθείς αυστηρή χορτοφαγία πρέπει να λαμβάνεις Β12 σε συμπληρώματα διατροφής ή προϊόντα ενισχυμένα με Β12 (όπως εμπλουτισμένα δημητριακά, φυτικά γάλατα, διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με Β12, άλευρα κτλ)

Το ασβέστιο δεν υπάρχει μόνο στα γαλακτοκομικά, αν και είναι μία πολύ καλής ποιότητας πηγή. Παρόλα αυτά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα καρότα,το γάλα σόγιας και άλλες χορτοφαγικές πηγές ασβεστίου είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αυτό και μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο.

Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι και ο σίδηρος μπορεί να ληφθεί σε ικανοποιητικές ποσότητες από μία χορτοφαγική διατροφή. Καλές «χορτοφαγικές» πηγές σιδήρου αποτελούν τα θαλασσινά, ο χαλβάς, τα όσπρια, σκούρα πράσινα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Η απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και το σπανάκι μπορεί να αυξηθεί, όταν αυτές καταναλωθούν με μια καλή πηγή βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, οι φράουλες, τα ακτινίδια ή οι πράσινες πιπεριές. Συγκρίσεις αποθηκών σιδήρου χορτοφάγων γυναικών με μη χορτοφάγων δείχνουν ότι η διαφορά στον σίδηρο του οργανισμού δεν είναι κλινικά σημαντική.

Προσοχή πρέπει να δοθεί από τους αυστηρά χορτοφάγους, στην κάλυψη των αναγκών για τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα καθώς δεν καταναλώνουν λιπαρά ψάρια. Μια επαρκή κατανάλωση του α-λινολεϊκού οξέως που έχει φυτική βάση μπορεί να ισορροπήσει την πρόσληψη των ωμέγα 3. Ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι πιθανόν οι καλύτερες επιλογές για χορτοφάγους, ακόμη καλές πηγές είναι τα καρύδια, η σόγια, το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο.

Όσο για τον ψευδάργυρο όπου είναι το στοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός για την ανάπτυξη, την επούλωση πληγών και την υγεία των μαλλιών εάν κάποιος καταναλώνει τυρί πιθανά να καλύπτει τις ανάγκες σε αυτόν. Χορτοφαγικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Επίσης η βιοδιαθεσιμότητά του μπορεί να αυξηθεί με τεχνικές όπως το μούλιασμα των φασολιών και των ξηρών καρπών όπως τα αμύγδαλα.

Η χορτοφαγική διατροφή δεν υστερεί στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη αν υπάρχει ποικιλία τροφών. Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα μαύρα φασόλια, ρεβύθια, κινόα, τόφου, φυστικοβούτυρο, φακές κ.α

Η χορτοφαγική διατροφή αναγνωρίζεται πια ως απολύτως επαρκής, και μάλιστα διεθνείς οργανισμοί καταλήγουν ότι μπορεί να βοηθήσει και στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών, αλλά δίνουν έμφαση ακριβώς σε αυτό: να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Έτσι συνιστάται σε όποιον την επιλέγει να λαμβάνει ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής που θα επιλέξει με την βοήθεια του διαιτολόγου ή του ιατρού του.

Τips
- Ποικιλία: Εκμεταλλεύσου όλη την γκάμα των χορτοφαγικών τροφών και φρόντισε το διαιτολόγιο σου να περιλαμβάνει όσες περισσότερες επιλογές γίνεται. Να είναι δηλαδή πολύχρωμο από λαχανικά.
- Δοκίμασε: Ανακάτεψε όσπρια, δημητριακά, λαχανικά. Αν και στην διατροφή του μέσου ανθρώπου το αλεύρι σιταριού είναι το μόνο δημητριακό που καταναλώνεται, εσύ αναζήτησε και άλλα δημητριακά, όπως το κριθάρι, το σιτάρι, την σίκαλη, το ντίνκελ, την κινόα κτλ. Επίσης εκτός από τις φακές και τα φασόλια υπάρχουν δεκάδες όσπρια να εξερευνήσεις και κάνε μια ωραία σύνδεση μεταξύ τους.
- Εμπλούτισε το φαγητό σου με πολλά και ταιριαστά μπαχαρικά- αρωματικά για να προσθέσεις γεύση και ενδιαφέρον στο πιάτο σου.
- Φυτικές ίνες: Φρόντισε τα γεύματά σου να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Για να το καταφέρεις αυτό πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Ξηροί καρποί: είναι σημαντικό μέρος της χορτοφαγικής διατροφής και δεν πρέπει να το παραλείπεις από το καθημερινό σου διαιτολόγιο.
-Πρόσθεσε κάτι ξινό στο γεύμα σου. Λεμόνι, πορτοκάλι, ξύδι, μυλόξιδο, εσπεριδοειδή φρούτα για να αυξήσεις την απορρόφηση σιδήρου από τα λαχανικά και τα όσπρια.
-Κάνε σωστούς συνδυασμούς για να λαμβάνεις επαρκή πρωτεΐνη. Συνδύασε τα όσπρια με αμυλούχες πηγές. Π.χ Όσπρια με δημητριακά ή όσπρια με ξηρούς καρπούς , σουσάμι, ταχίνι και σπόρους( ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, κ.τ.λ.),φακές με ρύζι είναι αποτελεσματικοί συνδυασμοί για την λήψη των απαραίτητων αμινοξέων.